3 прости съвета против обезводняване

11.05.2015 г.

Предполагаме, че няма нужда да ви обясняваме колко важно от здравословна гледна точка е да се пие достатъчно вода. Всъщност медиите вече са залитнали в другата крайност, натяквайки непрекъснато златното правило за осемте чаши на ден, което е по-скоро своеобразна поп-култура, отколкото научно-базиран съвет. Истината е, че тялото доста недвусмислено ни подсказва кога не сме пили достатъчно вода чрез жаждата.

И все пак, температурите навън стават все по-високи, а ние знаем, че немалко от вас спортуват активно. Именно тази комбинация крие известен риск от неусетно обезводняване. Макар че този тип дехидратация рядко трудно би могла да надвиши 2-3%, тя е напълно достатъчна да се отрази както на атлетическите ви показатели (сила, бързина, мощност), така и на познавателните ви способности и концентрацията. В дългосрочен план увеличеният физиологичен стрес от липсата на достатъчно вода в организма би могъл дори да потисне вашия имунитет.

За щастие флуидният баланс може да бъде оценен сравнително бързо, лесно и акуратно с помощта на настоящите три метода. Ако два (или всичките) от тях дават индикация за обезводняване, вие най-вероятно сте дехидратирани и би следвало да предприемете корективни действия или с други думи – да посегнете към чаша, бутилка, манерка или друг съд, съдържащ вода.   

1. Цвят на урината и честота на уриниране

Цветът на урината е доста добър показател за хидратацията на организма. Урина, която е тъмна на цвят (кехлибарена), обикновено означава дехидратация, докато светлият цвят (сламено жълта към прозрачна) показва, че сте пили достатъчно вода.

И все пак, в използването на този метод трябва да се подхожда с едно наум. Ако сте приели голямата част от течностите си за деня в рамките на един час преди уринирането, то тогава цветът на урината може и да не даде точно отражение на вътрешното ви състояние.

Честотата на уриниране също е полезен начин за оценка, като тук правилото е сравнително просто. Ако ходите редовно по малка нужда в продължение на целия ден, то вероятно сте добре хидратирани. Ако ли пък тоалетните ви посещения са спорадични и не сте ходили през последните няколко часа, това е своеобразен „червен флаг“, че няма да е лошо да наблегнете на течностите.

2. Жажда

Жаждата възниква в резултат от обезводняване или с други думи – ако сте жадни, то вече сте леко дехидратирани и трябва да послушате тялото си възможно най-скоро. С увеличаване на чувството за жажда се увеличава и сериозността на дехидратацията.

куче пие вода

Photo credit: jljohnstone

Тук трябва да ви обърнем внимание, че липсата на жажда невинаги е сигурен признак за липса на дехидратация. Понякога жаждата може да изчезне без тялото ви да е било оптимално хидратирано.

3. Телесно тегло

Това е може би най-сложният от трите ни „прости съвета“, като той може да бъде разделен на две подточки:

  • Мониторинг на дневния флуиден баланс. Теглото ви от ден на ден трябва да е относително стабилно. Обикновено най-добрият момент за неговото измерване е сутрин на гладно. Ако се събудите и откриете, че телесното ви тегло е спаднало с над 1,5% спрямо предходните ви измервания, това е възможен признак за обезводняване. Разбира се, дългосрочни промени в теглото са напълно естествени (отслабване, напълняване, покачване или понижаване на мускулната маса) и те трябва да бъдат вземани предвид, когато използвате този метод.

кантар

Photo credit: Calgary Reviews

  • Мониторинг за резки промени във флуидния баланс. Въпросните резки промени обикновено се случват в резултат от интензивна физическа активност или в общия случай – тренировка или тежък труд. Те отново могат да бъдат отчетени с помощта на кантара – извадете числото на теглото си след тренировка (работа) от числото на теглото си преди тренировка (работа) и умножете резултата по 1,5. Полученото число е количеството вода (в литри), което е добре да приемете в рамките на 2-3 часа след преустановяване на физическата активност.

Ето и един конкретен пример: Ако преди сутрешната си джогинг сесия сте тежали 60 кг, а след нея личното ви тегло е спаднало на 59,5 кг, то това не е признак за мигновено отслабване, а за леко обезводняване. Ето защо е препоръчително през следващите 2-3 часа да изпиете към 750 милилитра вода, за да възстановите флуидния си баланс.



всички новини