Здравословно меню за Вашите очи

16.09.2015 г.

Когато стане дума за връзката между храненето и очното здраве, повечето хора неизменно се сещат за морковите. Но имате ли представа защо наричат морковите „храна за очите“? А знаете ли кои други храни предпазват зрението и намаляват риска от възникване на очни болести?
 

Науката е установила, че редица витамини, минерали и други биоактивни вещества в храните могат да изиграя решаваща роля в предотвратяването на два от най-разпространените проблеми с очите: катаракта (т.нар. перде) и макулна дегенерация. 

Око
Photo credit: helgabj


Важни хранителни вещества

Наличните научни сведения демонстрират, че определени хранителни вещества с антиоксиданти свойства – витамините A, C, E и минералът цинк, са в състояние да забавят дегенерирането на макулата с напредването на възрастта.

Ретината на окото, и най-вече макулата, се характеризира с изключително високи нива на оксидативен стрес. Иначе казано, там има завишена активност на свободни радикали – молекули, които увреждат протеините и ДНК в клетката. Антиоксидантите неутрализират свободните радикали и по този начин предпазват ретината от тяхното пагубно влияние.

Лутеинът и зеаксантинът принадлежат към семейството на т.нар. каротиноиди. Тези вещества участват в строежа на ретината и техният прием с храната също осигурява антиоксидантна защита и подобрява пигментната плътност на макулата. Благодарение на тях разполагаме с допълнителна протекция от свободните радикали, но и със своеобразна слънцезащита – в качеството си на пигментни вещества те абсорбират синята и ултравиолетова светлина и предпазват клетките на окото от увреждане.

Редовният прием на омега-3 мастната киселина DHA (докозахексаенова киселина) също е от значение за здравето на ретината. Външните сегменти на ретиналните фоторецептори са изключително богати на DHA. Нещо повече, все повече изследвания потвърждават противовъзпалителните свойства на тази мастна киселина, а хроничното възпаление, от своя страна, е една от предпоставките за възникването на макулна дегенерация. 
 

Къде да ги открием

Витамините A, C и E можете да си набавите в изобилие, ако консумирате разнообразие от плодове, зеленчуци, семена и ядки. Цинкът може да бъде открит както в месото (особено червеното) и морските дарове, така и в бобовите растения и пълнозърнестите култури, ако търсите разнообразие или сте вегетарианци.

Лутеинът и зеаксантинът обикновено вървят в комплект и присъстват в повечето плодове и зеленчуци, но най-вече в жълтите и зеленолистните растения. Жълтъкът е може би най-добрият източник на двата каротиноида.

Омега-3, както може би знаете, са запазена марка на студеноводните риби и лененото семе.
До момента науката не е дала конкретен отговор на въпроса колко от тези нутриенти трябва да приемаме, за да се застраховаме от проблеми с очите, но спазването на разнообразен и балансиран хранителен режим винаги е добра идея, независимо от целите. Консумацията на риба два пъти седмично и ежедневният прием на поне 400 грама плодове и зеленчуци са отлична отправна точка. 
 

Списък за пазаруване

Нека следният списък да Ви служи, ако не като наръчник за пазаруване, то поне като своеобразен справочник. В него ще откриете разнообразие от полезни за очите храни, от които можете да избирате според личните си вкусови предпочитания, финансови възможности и сезона.

Витамин A
Кайсии, пъпеш, моркови, червени чушки, сирене, черен дроб, спанак, тиква, манго.

Витамин C
Броколи, брюкселско зеле, грейпфрут, киви, портокали, ягоди, чушки, лимони.

Витамин E
Бадеми, фъстъци, слънчогледово семе, тиквено семе, спанак, пшеничени кълнове, зехтин.

Цинк
Стриди, свинско, пилешко, говеждо, елда, зрял фасул, нахут, грах, кисело мляко.

Лутеин, зеаксантин
Броколи, брюкселско зеле, царевица, яйца, нектарини, портокали, папая, спанак, тиква.

Омега-3
Риба (херинга, скумрия, сьомга, сардина), рибено масло, ленено семе, ленено масло.

всички новини