Железни факти за желязото

25.02.2015 г.

Никой не обича да чете сухи факти, пък били те и железни. Ето защо ще започнем днешната статия с историята за Попай моряка. Малки и големи знаят, че въпросният герой има особен афинитет към спанака. Тук обикновено възниква асоциацията с небезизвестната математическа грешка, която немският учен Емил фон Волф допуска през 1870, изчислявайки съдържанието на желязо в зеленолистния зеленчук.

Една неточно поставена десетична запетая става причина през следващите 60 години хората да вярват, че спанакът е десетократно по-„железен“, отколкото е на практика. Оттам произхожда и митът „Яж спанак, за да станеш як!“, но не това е причината Попай да обича спанак. Истината е, че привързаността на рисувания моряк към листата на ядливото растение се дължи изцяло на тяхното високо съдържание на витамин А. Но това е една друга история, с която ще започнем една друга статия…

Желязото наистина е много важно за човешката якост. То играе роля в производството на енергия и участва в транспорта на кислород. Желязото е основна съставна част на хемоглобина и миоглобина, които транспортират кислорода от белите дробове до тъканите. То е и важен компонент на ензимите и протеините, участващи в т.нар. електрон-транспортна верига. Въпросните ензими и протеини спомагат транспорта на електрони в митохондриите, които от своя страна произвеждат АТФ или казано на разговорен човешки език – енергия.

Спанак

Photo credit: DeSegura89 / Foter / CC BY 

Железни роли:

-          Еритропоеза – това е процесът на образуване на червени кръвни телца. Червените кръвни клетки съдържат хемоглобин, за който стана дума, че транспортира кислорода в тялото.

-          Поддържане на имунната функция.

-          Поддържане на познавателните способности.

-          Производство на невротрансмитери (има директно влияние върху настроението)

-          Поддържане функциите на нервната система

Железни източници:

Тялото не може да синтезира желязо и поради тази причина минералът трябва да постъпва от външни източници (под формата на храна или хранителна добавка). Източниците на желязо се делят на хем и не-хем според формата, в която минералът фигурира в тях:

  • Хем източници – животински храни, в това число субпродукти (най-вече черен дроб), червено месо (говеждо, агнешко, свинско), птиче месо и риба. Усвоимостта на този тип желязо е около 15-25%.
  • Не-хем източници – пълнозърнести продукти, варива, ядки, домати, аспержи и разбира се – спанак. Усвоимостта на не-хем желязото е значително по ниска – под 5%.

Пържола

Photo credit: tarale / Foter / CC BY-SA

Железен статус:

Нивата на желязо в организма се установяват с помощта на кръвни изследвания – на хемоглобин, хематокрит и феритин. Всъщност, наложително е да сте си направили поне едно от тези изследвания, за да знаете дали имате нужда от допълнителен прием на желязо.

И все пак, консумацията на богати на желязо храни (различни комбинации от хем и не-хем източници) поне четири пъти седмично би трябвало да е напълно достатъчна за всички възрастови групи и полове.

Вегетарианците и веганите са с по-висок риск от дефицит на желязо, тъй като желязото от растителни източници се отличава с по-ниска усвоимост. Тази усвоимост може да бъде подобрена, ако едновременно с източниците на не-хем желязо се приемат и храни, богати на витамин С. Друга група, която е с повишен риск от дефицит, са много активните хора – работещи тежка физическа работа и атлети. Също като Попай моряка.



всички новини