Балансирайте приема на белтъчини за повече мускули и по-малко мазнини

24.03.2015 г.

Повечето хора приемат около 50% от белтъчините си за деня на вечеря. Макар и твърде типичен, този модел на хранене може би не е оптимален. За това свидетелства едно ново изследване, в което разпределянето на белтъчините поравно в храненията за деня помага на участниците да качат повече мускули, докато същевременно с това отслабват.

За много възрастни хора е характерно състоянието, известно на науката като саркопенично затлъстяване. Това е феноменът, при който телесното тегло може да остане непроменено, но мастната тъкан се увеличава за сметка на мускулната тъкан, а това води след себе си и редица неблагоприятни за здравето последици. Още по-неприятното в този контекст е, че всеки опит за намаляване на калорийния прием (диета), без това да е съпроводено с адекватна физическа активност, може допълнително да задълбочи загубата на мускулна маса.

Въпросният проблем е дискутиран в началото на настоящото изследване, публикувано в American Journal of Physiology. За адресирането му авторите му препоръчват доза от 30 грама белтъчини на хранене или общо 90 грама белтъчини на ден. За незапознатите, говорим за стойност, която значително превишава консервативните насоки на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) от 2015 година. Там се говори за 0,83 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, което за един 70-килограмов мъж се изразява в около 60 г на ден.  

протеин

Photo credit: Arya Ziai / Foter / CC BY

За целите на изследването 20 възрастни мъже с наднормено тегло или затлъстяване на възраст 60-75 години са разпределени на случаен принцип в две диетиращи групи:

1) балансирана, която приема по 25% от протеините си за деня на закуска, обяд, вечеря и преди лягане и

2) небалансирана, която приема 7%, 17%, 72% и 4% от протеините си в съответните хранения.

Сумарният белтъчен прием е един и същ в двете групи и се равнява на 1,3 грама на телесно тегло дневно.

През първите две седмици от експеримента участниците поддържат нормалната си физическа активност, а след това започват да тренират под надзора на изследователите, отново в рамките на двуседмичен период.  

Резултатите показват, че през първите две седмици и двете групи губят мазнини, но и мускули. Загубата на мазнини е еднаква между представителите на двете групи, но балансираната група се отличава с по-малка загуба на мускулна маса. Включването на фитнес тренировки забавя темпа на мускулен катаболизъм при всички участници, но представителите на балансираната група се отличават с около 19% по-висок синтез на мускулни протеини. Изследователите откриват, че комбинирането на тренировъчна активност и балансиран прием на протеин през деня връща нивата на мускулен синтез в нормалните им граници, които са отчетени преди участниците да преминат на диета.  

Иначе казано, старайте се във всяко ваше хранене да присъства поне един източник на протеин като яйца, мляко и млечни продукти, риба, месо, бобови растения, пълнозърнести култури. Това е от особено значение не само за възрастните хора, които искат да запазят намаляващите с напредването на годините мускули, но и за всички онези от вас, които биха искали да стопят излишни мазнини, без това да се отрази на активното им тегло. Последното не само ни кара да изглеждаме по-добре, но има чисто функционално приложение в ежедневието и изразходва немалко калории.



всички новини